INTRODUCCIÓN
Están ampliamente demostrados los efectos beneficiosos de la actividad física, practicada regularmente y de forma moderada. La misma ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares, controlar la presión arterial, mejorar la diabetes, desarrollar la fuerza muscular, controlar la artrosis, mejorar la movilidad, reducir y eliminar la depresión, prevenir la osteoporosis, reducir el riesgo de infarto cerebral i reducir i/o eliminar el estrés.
El estado de salud, las preferencias personales, los objetivos y los intereses son los que determinan el tipo de actividad física que cada persona escoge y práctica. Es cuando la práctica deportiva es recetada para prevenir algunas de las patologías anteriormente mencionadas o bien se practica a nivel competitivo y por tanto a una alta í de intensidad física y psíquica que deben de ser controlados, antes de su práctica, durante la misma y después de la misma para evitar el efecto contrario al beneficioso y también poder sacarle el máximo rendimiento a la practica deportiva sea cual sea su especialidad.
PONTE EN MARCHA TU CORAZÓN
Por fin llega el buen tiempo, con las buenas temperaturas el cuerpo pide moverse, sobre todo al aire libre. Temperatura agradable, cálidos rayos de sol acariciando la piel y la motivación que el propio ejercicio nos da. Pero seamos realistas cada sesión que iniciemos debe de verse reflejada en nuestro organismo interiormente pero también exteriormente. Os vamos a dar la clave para que esos resultados sean visibles y por tanto aumente la motivación, y para ello utilizaremos un reloj muy peculiar: EL PULSOMETRO
PRACTICA DEPORTE CON EL PULSOMETRO
Te va a permitir conocer tu FC en todo momento. Es como el cuentarrevoluciones de un coche, cuanto más trabajen tus músculos más alta es la cifra que en él vas a leer. La información que te proporcionara es de gran utilidad, fácil de interpretar y “muy sincero“.
ESTOS SON ALGUNOS ARGUMENTOS DEL PORQUE DEBES UTILIZARLO
• Las pulsaciones son la forma más simple y directa de evaluar el rendimiento.
• Permiten comprobar el progreso en los planes de entrenamiento
• Indican exactamente a que intensidad entrenar para mejorar más rápido
• Introduce parámetros objetivos respecto a las propias sensaciones que a menudo no son exactas.
• Son la herramienta ideal para aprovechar el tiempo limitado del que se dispone
• El “ feedback “ que proporciona es instantáneo y da la posibilidad de regular la actividad en ese mismo momento.
• Sirven para evaluar el estado de forma actual
• Aumentan la motivación al dar datos comparables con los de los compañeros de entrenamiento.
EL ABC DEL CORAZÓN
Por ello hay que moverse de manera lógica, equilibrada y saludable. La manera de hacerlo es por medio del entrenamiento controlado y a mejor manera es monitorizando en todo momento la frecuencia cardiaca.
En una sesión de ejercicio el corazón se sobrecarga, esto produce una serie de adaptaciones como respuesta, si estas sesiones se realizan de una manera regular. El corazón es un músculo y como tal para poder latir con fuerza aumenta su masa. Gracias a los ejercicios aeróbicos, también aumenta su capacidad, con lo que cada látido es capaz de enviar más sangre. Esto hace que precise de menos latidos para alcanzar un mismo nivel de esfuerzo, y no sólo durante el jercicio sinó también en reposo, con lo quie el desgaste físico es menor que el de una persona sedentaria.
En función de las pulsaciones a las que trabaja obtenemos unos efectos diferentes, por eso hablamos de distintas “ ZONAS DE ENTRENAMIENTO “ de forma general.
INTENSIDAD
BAJA:
50-60% DE LA FC Máx.: Ideal para sesiones de recuperación, control de peso cuando la forma física no es buena e iniciación al ejercicio.
BAJA-MEDIA:
690-70% DE LA FC Máx.: Mejora la capacidad del corazón de bombear sangre, fortalece músculos, tendones, articulaciones y se quema la grasa como fuente principal de energía.
MEDIA:
70-85% DE LA FC Máx.: Es el entrenamiento más productivo para mejorar la resistencia. La aproximación al 85% es estar llevando el ritmo al umbral anaeróbico.
ALTA:
85-100% DE LA FC Máx.: Entramos en zona anaeróbica. Se gana fuerza máxima y mejora la capacidad de hacer fuertes cambios de ritmo. Recomendado para deportistas avanzados.
CALCULO DE LA FC Máx. TEÓRICA PARA CADA EDAD
Opción A:
Restar la edad a 220 en chicos: 220 - edad
Restar la edad a 226 en chicas: 226 - edad
Opción B: (Más exacta)
Restar en chicos a 214 el resultado de (0’8 x edad): 214 – (0’8 x edad)
Restar en chicas a 209 el resultado de (0’9 x edad): 209 – (0’9 x edad)
INTRODUCCIÓN
“Somos lo que comemos“
Estamos hechos a partir de los alimentos que ingerimos, es por eso que de la calidad de nuestra alimentación depende en parte nuestro rendimiento, aspecto, salud y bienestar. Debemos pues llevar una alimentación equilibrada, que contenga todos los principios inmediatos, con unas pautas lógicas y bien distribuidas. Este último aspecto adquiere mucha más importancia cuando lo que queremos es alcanzar nuestro máximo rendimiento deportivo o simplemente cuando buscamos sentirnos mejor con nuestro cuerpo.
Vamos a daros algunos consejos y claves sencillas para que podáis llevar una nutrición adecuada en función de la actividad física que realicéis.
BASES DE LA NUTRICIÓN
Tres Son las grandes familias en que se agrupan los principios básicos:
1. Hidratos de Carbono o Carbohidratos
2. Grasas o lípidos
3. Proteínas
Todos los alimentos tienen algo de uno de estos 3 grupos de 2 o de los 3. Vitaminas y minerales, son elementos que podemos encontrar en mayor cantidad y están asociados a los alimentos.
Tú energía la obtienes de los alimentos y sus fuentes están en las 3 familias de principios inmediatos. Pero el valor calórico de cada uno de ellos es diferente: un ejemplo 1g de grasa aporta 9 kcal mientras que la misma cantidad de carbohidratos o proteínas supone 4 kcal, una de las causas por las que las grasas a igual cantidad de ingesta engordan más que los carbohidratos o las proteínas. Cada persona tiene un gasto calórico diferente, en función de su edad, sexo, actividad diaria, su complexión y peso y su condición física.
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
HIDRATOS DE CARBONO O CARBOHIDRATOS
Supone la fuente de energía que al cuerpo le cuesta menos de utilizar, es por ello que son la primera fuente de energía de la alimentación. Más de la mitad de las calorías entre un 55 y un 65% en relación con los otros nutrientes deben de proceder de los carbohidratos. Todos los carbohidratos acaban transformándose en glucosa o glucógeno, que es la forma en que nuestro cuerpo puede obtener energía.
ATENCIÓN: Si te pasas….. en la ingesta de calorías en forma de hidratos de carbono, engordarás porqué el exceso de glucosa se convertirá en grasa y está pasara a formar parte de las reservas de tu organismos para casos de emergencia… y se colocará en tu zona abdominal, glúteos, caderas, etc….
DONDE LOS ENCUENTRO: la pasta, el arroz, los cereales, las legumbres, la miel, el azúcar, el pan, las frutas y las verduras
PROTEÍNAS
Las estructuras corporales están compuestas mayoritariamente de proteínas. Están formadas por elementos más pequeños denominados aminoácidos. Existen 20 aminoácidos diferentes, de los cuales hay 8 esenciales, siendo muy importantes porque el cuerpo no puede sintetizarlos, por lo que deben de ser tomados obligatoriamente con la dieta para disponer de ellos.
Un 30% de las calorías que ingerimos deben de proceder de las proteínas para poder conservar un correcto balance muscular. Las proteínas sirven para construir tejidos y además sirven para reponerlos cuando se estropean. Pero además las proteínas son imprescindibles para formar enzimas, hormonas, neurotransmisores, y todo tipo de sustancias encargadas de la defensa inmunitaria.
DONDE LAS ENCUENTRO: Se asocian a las carnes, siendo de hecho las proteínas de mayor valor biológico las de origen animal, frente a las vegetales de menor valor biológico.
GRASAS
No son tan malas….. algunas, pero tienen muy mala fama por relacionarse con problemas de obesidad, colesterol, y enfermedades cardiovasculares, pero conviene saber diferenciar los tipos de grasas, las malas y las buenas en función de sus contenidos en ácidos grasos saturados ( malos ) e insaturados ( buenos ). Se recomienda que un 25% de calorías en la dieta sea en forma de lípidos.
Los ácidos grasos son las unidades en que se componen las grasas: saturados o insaturados. En general los saturados son animales y suelen ser sólidos a temperatura ambiente: mantequilla, nata, grasa de la carne,,etc… y los insaturados son líquidos a temperatura ambiente y provienen de vegetales , semillas y en pescados, aceites de hígado de bacalao, aceite de girasol y maíz.
DONDE LAS ENCUENTRO: Los ácidos grasos saturados elevan el nivel de colesterol ( LDL) y se deben de limitar en nuestra dieta, evitando carnes grasas, alimentos preparados ( rebozados y precocinados ) y bollería industrial que suele contener aceites de coco. Los ácidos grasos insaturados suelen ser mes sanos, mejoran los niveles de colesterol (HDL) bueno y ayudan a controlarlo.
HAY QUE SABER QUE: las grasas tienen muchas funciones en nuestro cuerpo, ya que son las encargadas de transportar las vitaminas liposolubles, A,D,K y E necesarias para funcionar. Algunos ácidos grasos se llaman esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlos y se deben de tomar en la alimentación, como el ácido linoléico, el linolénico y el araquidónico, abundante sobre todo el primero en el aceite de oliva.
VITAMINAS Y MINERALES
Las VITAMINAS no aportan calorías y son imprescindibles para la vida. Pueden ser:
1. Liposolubles: A,D,E y K, se encuentran asociadas a las grasas.
2. Hidrosolubles: B y C, van disueltas en compuestos acuosos.
Las carencias de los 2 tipos provocan enfermedades y alteraciones metabólicas. Se ha comprobado que las vitaminas asociadas a deportistas o personas con un mayor desgaste de lo habitual, son necesarias en mayores cantidades.
ATENCIÓN: para los deportistas son especialmente importantes las del grupo B, esenciales en el metabolismo y la vitamina E, altamente antioxidante.
Los MINERALES son también imprescindibles y realizan muchas funciones. Intervienen en la construcción de tejidos (huesos), forman los líquidos corporales, regulan el metabolismo, forman enzimas, etc.. Los más importantes son el calcio, el fósforo, el sodio, el potasio y el magnesio. Cuando las cantidades de minerales son ínfimas se denominan oligoelementos, como es el caso del hierro, zinc, flúor u yodo.
CONSEJOS PARA COMERSELOS LENTAMENTE
• Planifica tus comidas cada semana, piensa en el entrenamiento de cada día, los intervalos, la intensidad, el tiempo, las series y come adecuadamente.
• Nunca hay que hacer deporte sin comer, tu cuerpo no adelgaza así, tu cuerpo necesita combustible, glucosa y glucógeno de los músculos, sin comer el rendimiento es inferior y el consumo calórico también.
• No comer antes de entrenar, hay que dejar pasar al menos 90 minutos para realizar la digestión adecuadamente.
• Si hay que competir en algún evento deportivo aeróbico, hay que pensar en la cena del día anterior, debe ser rica en hidratos de carbono de asimilación lenta y en el desayuno del mismo día deben ser de asimilación medio-lenta y en la cena de después de competir, reparadora y depuradora, rica en verduras y proteínas.
• Hay que hidratarse continuamente, hay que beber aunque no se tenga sed, se evitarán dolores y lesiones articulares, si la actividad física dura más de 1 hora hay que complementarla con recuperadores de electrólitos.
• Reponer energía, durante el ejercicio, barritas, fruta, frutos secos, pasas, etc..
• La alimentación y los suplementos, son parte de su entrenamiento habitual, con una buena base alimenticia y los complementos nutricionales adecuados el rendimiento puede mejorar entre un 30 y un 50% más.
• Conoce tus límites, disfruta del deporte y de la alimentación. Una mente sana solamente lo está al 100% en un cuerpo sano.
PREGUNTAS CLAVES MUY NUTRITIVAS
¿Qué puedo tomar para las agujetas?
Nada… Aquél truco de tomar agua con azúcar no sirve, porque las agujetas son el resultado de las micro roturas musculares. Se elimina el dolor con analgésicos o antiinflamatorios, estiramientos y con una actividad física moderada.
¿Es posible perder peso sin entrenar?
Con una dieta adecuada bajo control médico es posible, pero lo aconsejable es hacerlo siempre acompañado de ejercicio para no perder la masa muscular y por tanto evitar de perder un tejido de gran actividad metabólica, esto es, que consume gran cantidad de calorías sólo por el echo de estar vivo. Por lo que si conservas o aumentas tu masa muscular, la perdida de peso será más saludable.
¿Qué hay que hacer para recuperar mejor después de un esfuerzo?
Hidratarse y tomar alimentos ricos en carbohidratos, que contengan una buena cantidad de proteína y poca o ninguna grasa
¿Es bueno iniciar el día haciendo deporte sin desayunar?
No, aunque se realice una actividad aeróbica de 30 minutos y anaeróbica, ya que los músculos van a tirar de los alimentos ingeridos la noche anterior, sobre todo, pero el vacío que esos alimentos crean ha de ser rellenado por los que se han ingerido esa misma mañana. Cuando el esfuerzo se prolonga o se desea aumentar la intensidad, si no se ha desayunado puede reducirse una bajada de glucosa en la sangre (hipoglucemia) o también conocida entre los deportistas como “pájara“ que puede terminar en un desvanecimiento
OBJETIVO
PERDER PESO: Se puede conseguir haciendo, a base de una actividad física o combinando los elementos, que es con mucha diferencia la mejor. Podemos hacer mucho más efectivo este proceso con la ayuda de suplementos nutricionales que aceleran la perdida de grasa, evitando la acumulación de agua que produce hinchazón y activan el metabolismo. Siempre bajo prescripción médico y profesional.
DEFINIR: En la mayoría de los casos existe la masa muscular suficiente pero la excesiva acumulación de agua y el metabolismo no dejan que los músculos se definan.
ELIMINAR GRASA DE LOS ABDOMINALES: Mantén tu metabolismo activo. Haz 5 ó 6 comidas diarias. Ingerir carbohidratos de bajo índice glucémico y suprimirlos por la tarde. Aumentar la ración proteínica, sobretodo si se entrena duro, buscar fuentes protéicas bajas en grasa ( pescado, clara de huevo , pavo…. ). Disminuir la ingesta de calorías entre 300 y 500 kcal /día, aumentar la ingesta de fibra.
QUE DEPORTE HACES Y TE DIRÉ QUE HAS DE TOMAR
DEPORTES DE RESISTENCIA
Carbohidratos 60% -70%
Proteínas 15% - 18 %
Grasas 20 %
• Consumir carbohidratos después del entrenamiento o competición añadiendo una fuente proteica para la recuperación.
• 2 a 3 horas antes de la actividad hay que consumir carbohidratos de bajo y medio índice glucémico para disponer energía a medio y largo plazo sin los peligros de los picos de glucosa.
• Consumir verduras y frutas crudas en un par de comidas al día
DEPORTES INTERVÁLICOS
Carbohidratos 60% -70%
Proteínas 15% - 18 %
Grasas 20 %
• Repartir la ingesta en 5 o 6 comidas
• Utilizar carbohidratos de bajo y medio índice glucémico y altos en fibra.
• Prestar atención a la comida post-actividad física: no debe de ser abundante en grasa.
ACTIVIDAD FÍSICA MODERADA MANTENIMIENTO FÍSICO EN GENERAL
Seguir unas pautas de entrenamiento, centrase en los ejercicios básicos para cada grupo muscular, hacer 3,4 ejercicios por grupo muscular, 10 a 15 repeticiones. Entrenamiento con pesas 4 días / semana ( anaeróbico ). Entrenamiento aeróbico ( carrera continua, bicicleta, nordic walking, caminar ) 3días /semana mínimo 35 mnt /sesión. Incrementa los carbohidratos de bajo índice glucémico, disminuye el consumo de grasas sobre todo de origen animal y incrementa el consumo deproteínas con poco porcentaje de grasa. Incrementa la ingestión de agua y fibra y reparte las ingestas en 6 tomas diarias.
CONSEJOS CON SUSTANCIA
• ASEGURA, un balance energético positivo. No se gana masa muscular si la ingesta está por debajo del gasto.
• ENTRENAR DURO, pero sin sobreentrenarse. Si no se recupera no hay mejora ni ganancia.
• INCLUIR, ejercicios básicos. Son importantes porque trabajan los principales grupos musculares, esto permite ir adecuando regularmente el peso en función de la capacidad física adquirida y lograr por tanto un mayor estímulo muscular.
• FAVORECER, la construcción de músculo después del entreno. Hay que favorecer la secreción muscular de insulina, testosterona y hormona del crecimiento para mejorar la recuperación y la síntesis proteica.
• SUPLEMENTOS, tomar alguno para mejorar la fuerza y la potencia. Si mejoramos la fuerza y la potencia daremos un mayor estímulo a los músculos y por lo tanto habrá mayor crecimiento.
• DESCANSAR, es muy importante. La recuperación está íntimamente relacionada con el descanso: 7 u 8 h diarias hay que dormir
• MAXIMIZAR, los resultados. Requiere un plan personalizado de entrenamiento, nutrición y suplementos que tengan en cuenta las necesidades individuales de cada uno.
